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跑步後屁股隱隱作痛,忍?那就危險了!

 

 
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跑步後屁股隱隱作痛,忍?那就危險了! 觀看人數:341  

 

跑步後屁股隱隱作痛,忍?那就危險了!

話說休跑一周的咚妞,昨晚先跑了5K為敬。一跑完就發現臀部隱隱作痛,和眾跑友一聊,發現這個出現這情況的跑友還不少,大家也不怎麼在意,想想忍一忍就過去了。但事實上,臀部隱隱作痛並非大家想象的那麼輕松。

跑步後屁股隱隱作痛,忍?那就危險了!

那跑後臀部痛是怎麼回事呢,且聽咚妞細細道來~

強壯的臀肌在跑步過程中發揮著很重要的作用。臀肌由三塊肌肉組成:臀大肌、臀中肌和臀小肌。

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它們連接你的骨盆骨骼和股骨,並在你跑步的時候為你提供很好的穩定性和力量。

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臀大肌是身體中最大的肌群,它們協同軀體肌群、臀部和腓腸肌一起,使你在跑步過程中身體呈一條直線,並且不易受傷。維持好所有這些肌肉中的力量和靈活性,你將會成為一個非常愉快的跑步者。

然而,有些跑友在熱身活動不充分、過度勞累等情況下,還是會出現臀肌拉傷的情況。

臀部有疼痛感,是哪裡受傷了?

如果臀部肌肉拉傷的話,在跑步過程中你會感覺到臀部一陣銳痛或者被拉動的感覺。

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拉傷情況比較嚴重的話,在你跑步時或者跑步後,都會有明顯的疼痛感。甚至在你上下樓梯或者當你坐下的時候,你都會感覺到疼痛。

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在跑步的過程中,如果疼痛出現在臀部前方、臀部關節處,那是你發生了應力性骨折或者臀屈肌拉傷的一個信號。如果疼痛的位置很低,在你的臀大肌和膕繩肌交匯處,表明近端膕繩肌拉傷了。

疼痛集中在臀部上的話,可能意味著臀大肌拉傷了,也可能是梨狀肌綜合征或者坐骨神經痛。

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如果臀大肌處有不適感,並且沒有放射性疼痛的話,很可能就是臀大肌拉傷了。

臀部肌肉拉傷了,該怎麼恢復?

在拉傷後的前兩天,需要每天冰敷疼痛區域4~6次,每次15分鐘。臀肌輕度拉傷的話,你可以繼續做力量訓練,但是千萬不要做任何包含跳躍或者弓箭步的動作。同樣地,如果可能的話任何時候都不要上樓梯。還可以試著吃一些消炎藥來減輕疼痛和炎症。

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跑步後屁股隱隱作痛,忍?那就危險了!

1.臀大肌橋運動

仰臥在地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。雙手手臂筆直向下放在身體兩側,手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝蓋、臀部和肩膀形成一條直線。你應該會感覺到臀大肌收縮。保持幾秒鐘,然後下降身體直到幾乎觸及地板。

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一共可以做3組,每組15次。

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2.仰臥式臀大肌拉伸

仰臥在地板上,同時將雙腿抬起,膝關節彎曲,這樣你的腓腸肌就和地板相平行。左腿交叉在右腿上方,這樣你的左腳踝關節就會置於右側大腿上。雙手環繞住左腿膝蓋,把它向胸口中心方向拉動,直到你感覺到臀大肌處有輕微的拉伸感。保持30秒鐘後在另一側重復這個動作。兩條腿都至少重復進行2次。

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3.滾動臀大肌

這個動作需要你坐在泡沫軸上,雙腿膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。並且,交叉右腿越過你的左大腿前端。雙手手掌置於地板上來支撐身體,從膕繩肌到腰部來回滾動你的臀大肌30秒鐘。之後換另外一條腿,重復上述動作。

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4.臀屈肌拉伸

這個動作是瑜伽運動中的一部分。起始動作為站立,慢慢地下降,然後左腿向身體後側伸展,左膝跪在地板上。你的右腿應該是在身體前方呈90度彎曲,右腳平放在地板上。當你的手臂舉起,手臂筆直向上的時候臀部向前推,然後再向後拉,後背微微彎曲。保持30秒之後,再換另一條腿進行。

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5.鴿子式拉伸

面朝地板,雙手手掌和膝蓋緊貼地板。左腿向前,左腿的小腿部分在胸口位置交叉,右腿向後自然伸展。雙手支撐你的上半身,如果你可以的話也可以用肘部支撐。你將會感覺到臀部和臀部處的拉伸。保持10~15秒鐘,然後再換到另一側做3組。

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6.梨狀肌拉伸

這個動作需要你仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。右腿向上,交叉越過左腿上方,踝關節置於大腿上。保持這個姿勢,把左腿朝著胸口方向拉。保持20到30秒,並重復至少2次,再換另一條腿做這個動作。

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7.椅子下蹲

在一張椅子前站立,做下蹲動作坐到椅子上,站回到原來位置,重復上述動作。一直做到6組,每組15次。同時,做單腿下蹲,坐到椅子上,還是一直做到6組,每組15次。

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總結

對每一位跑友來說,保持臀部肌肉的強壯是很重要的,因為這些區域中的一處或者多處肌肉虛弱的話,會容易導致臀大肌出現傷病。從而進一步會影響你的跑步訓練和表現。

跑友們可以選擇每周都做1~2次力量鍛煉。做一些增強式跳蹲、平板支撐、立臥撐以及啞鈴分腿蹲等動作。通過在跑步的過程中加入間隔跑、斜坡跑來增強膕繩肌和臀大肌的力量。這些鍛煉方法可以讓你擁有更好地跑步表現。

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